Cum slăbesc după naștere (mai ales dacă alăptez)?

”Cum slăbesc după naștere?”

este o întrebare pe care și-o adresează multe mămici.

Unele slăbesc foarte ușor, fără niciun efort suplimentar. Altele pun foarte puține kilograme în timpul sarcinii, astfel încât după naștere abia se mai observă că au avut ceva extra 🙂 Dar nu toate suntem atât de norocoase 🙂

Cu Alex și Ema mi-am revenit la kilogramele dinainte de sarcini în câteva luni, fără a face ceva anume. Doar că la Filip am plecat din start cu mai multe kilograme (60 kg aveam când am rămas însărcinată cu Filip, față de 55-56 kg cât aveam când am rămas cu Ema și Alex). Problema mea a fost că am pus foarte mult în timpul celei de-a treia sarcini. Când l-am născut pe Filip aveam 84 de kg, deci un plus de 24 kg.

Imediat după naștere se pierd cam 6-8 kg, în medie. Cam atât sunt copilul, apa, placenta și altele adiționale legate strict de copil.

Pentru a scădea în greutate avem un principiu simplu: ingerează mai puține calorii decât folosește corpul tău, astfel încât să se folosească de rezervele acumulate. Simplu de zis. Nu întotdeauna ușor de făcut. Pentru că intervin și mulți alți factori.

În medie, o femeie consumă în jur de 2000 de calorii pe zi. Atunci când alăptăm există un consum suplimentar de până la 500 de calorii. Aceste cifre sunt doar medii și exemplificări, dar se poate calcula exact cât este consumul fiecărei persoane în parte.

Așadar, în teorie, ar trebui să mâncăm mai puțin de 2500 de calorii pe zi, pentru a slăbi.

Doar că aici mai intervin și alți factori:

• lipsa somnului sau somnul întrerupt și insuficient încetinește metabolismul și arderile și determină corpul să își facă rezerve;
• oboseala ne determină să alegem alimentele care ne oferă energie rapid, fără efort – aceste alimente sunt, de obicei, carbohidrați, care ne dau o oarecare energie pe moment, dar au foarte multe calorii, ne cresc insulina mult și brusc, iar apoi o scad și mai mult. Exemple de alimente pe care avem tendința să le consumăm, dar care nici nu ne fac bine organismului, nici nu ajută să scăpăm de kilogramele în plus: dulciuri, produse de panificație / patiserie, pizza, paste;
• lipsa mișcării (mai ales în primele luni, când multe mămici stau mai mult în casă) reduce consumul corpului;
• faptul că suntem mult prin casă ne poate face să ronțăim toată ziua;

Și atunci ce putem face?

• Să ne stabilim niște ore de masă (pot fi 3 mese principale și 2 gustări între, varianta clasică, dar dacă simțiți nevoia puteți împărți mesele și în gustări mai dese și mai mici) și să le respectăm (pe cât posibil, știu cum e cu bebe și programul);
• să avem în casă mâncare sănătoasă (multe fructe, legume, nuci diverse) și să evităm ispitele (nu le cumpărăm deloc și îi rugăm și pe alții să nu ne aducă: ciocolată, napolitane, biscuiți, merdenele, covrigei, aluaturi, torturi, prăjituri, chipsuri, sucuri – nici măcar de fructe – mai bine beți apă); pregătiți gustări sănătoase, să le aveți la îndemână; De asemenea, dacă aveți posibilitatea, mai ales în primele luni, rugați pe cineva să vă ajute cu mâncarea gătită;
• să avem grijă la combinațiile alimentare pe care le facem, pentru că mâncarea românească tradițională are combinații tare nefericite (ex: cartofi cu carne, eventual chiar și cu pâine; mai multe tipuri de proteine la aceeași masă: ouă, carne, lactate; paste cu brânză, multă pâine albă combinată cu orice); combinați carnea cu legume, nu cu legume; alegeți variantele integrale la pâine, paste, orez;
• să consumăm fructele dimineața;
• să bem multă apă (în jur de 2 litri este recomandarea generală, dar dacă alăptați este posibil să aveți nevoie chiar mai mult); există mai multe modalități prin care putem controla câtă apă bem și majoritatea bem mult mai puțină decât ar avea nevoie corpul; și, de multe ori, ronțăim ceva când, de fapt, ne este sete; corpul ajunge să încurce senzațiile;
• mișcare zilnic; fie exerciții adaptate postpartum (atenție, mai ales, dacă aveți diastază abdominală), fie plimbări cu căruciorul, preferabil în ritm alert și în zone mai puțin poluate; mișcarea și aerul ne ajută și la starea emoțională;

Mâncarea și alăptatul

Aici există foarte multe mituri și unele mame chiar renunță la alăptat crezând că le fac rău copiilor datorită a ceea ce mănâncă. Nu există alimente interzise în alăptat (cu excepția alcoolului și drogurilor, dar astea nu sunt chiar alimente 😀 ), dar e important să mâncăm echilibrat și cu măsură atunci când alăptăm. Fără excese. Nici în condiții normale excesele nu sunt bune.

Dar în timpul alăptării NU SE RECOMANDĂ DETOXIFIEREA de niciun fel, întrucât toxinele ajung și în lapte.

Avem voie să facem cure de slăbire în timpul alăptării?

Da, dar să nu implice detoxifiere sau substanțe care ar putea fi nocive pentru bebe (anumite pastile de slăbit).

Nutriționiștii nu cred în ”cure” minune de slăbit deoarece degeaba dai jos 10 kg într-o lună cu un regim foarte strict, iar a doua lună revii la obiceiuri alimentare nocive. Vei pune totul la loc, poate chiar mai mult. Ideea este să învățăm să facem alegeri mai bune și asta să ducă la un stil de viață (implicit și alimentar) mai sănătos, ce poate fi menținut pe termen lung și fără efort.

Combinația:

Regim alimentar echilibrat (80%) + mișcare (20%) este ideală.

Pentru calitatea laptelui mamei care alăptează contează dar destul de puțin dacă ceea ce mănâncă mama este echilibrat, întrucât laptele va lua din corpul mamei tot ce are nevoie pentru a fi optim (excepție la mamele foarte subnutrite). Dar, dacă mama nu se alimentează echilibrat (sau ia suplimente de foarte bună calitate, care se asimilează), în câteva luni va ajunge cu carențe grave, care îi pot pune chiar viața în pericol.

Mișcarea este interzisă în timpul alăptării? Pot să ”pierd” laptele dacă fac mișcare?

Nu, nici vorbă. Este doar un mit. E posibil ca gustul laptelui să fie puțin diferit datorită acidului lactic, dar nu afectează cantitatea sau calitatea.

În ce privește mișcarea eu am încercat așa:

• programul Fitness Mama – cu antrenamente specifice, potrivite și mamelor cu diastază abdominală, online, înregistrate (ca durată cam 20 de minute și le poți face oricând) și un meniu pe 7 zile, personalizat pe necesitățile specifice. Mi-a plăcut foarte mult și am văzut rezultate frumoase. Dar … nu am reușit să mă țin de meniul indicat pentru că necesita mult gătit. Însă cât am reușit să mă țin a fost minunat pentru că era multă și diversă mâncare și nu mai aveam poftă de alimente nesănătoase. Chiar m-am simțit foarte bine. Pentru mine a fost puțin cam scump lunar și eram frustrată că nu reușeam să mă țin. Are și sprint-uri gratuite, în care puteți ”gusta” din exerciții 🙂
• programul Strong Mama – are câte 4 antrenamente de 20 de minute noi în fiecare săptămână, are și câteva sugestii alimentare și un ghid alimentar orientativ. Sunt foarte faine exercițiile și diverse, iar prețul este mai accesibil și au tot felul de promoții în care puteți plăti abonamentul lunar la prețuri și mai mici 🙂 Tot așa are varianta de testare, o săptămână gratuit. Merită să încercați să vedeți cum rezonați.
• puteți găsi pe internet nenumărate resurse gratuite cu exerciții. Fiți doar atente să fie adaptate la starea voastră (puteți căuta exerciții post-partum).
• mă străduiesc să ies zilnic la câte o plimbare în ritm un pic mai alert; se pare că în jur de 10000 de pași zilnic ar ajuta mult; mie nu îmi chiar ies 10000 🙂 cam 7000-8000 de pași, dar e bine și așa 🙂
• dacă aveți cu cine să lași copilul/copiii și să mergeți la o sală (fie de fitness, fie la clase de aerobic, yoga etc) e minunat, întrucât reușiți să vă și relaxați și să vă detașați; eu încă nu pot să îl las pe Filip și e mai complicat să plec de mai multe ori pe săptămână; dar, mă străduiesc să fac zilnic acasă, așa cum pot; mă străduiesc să găsesc soluții să fac, nu scuze să nu fac 🙂

Un video foarte complex și complet, în engleză, despre modalități dovedite științific ca eficiente în arderea grăsimii este emisiunea ”Huberman Lab Podcast” realizată de neurocercetătorul Andrew Huberman:

Cum a fost pentru voi cu slăbitul după naștere? Ce a funcționat pentru voi?