Mișcarea în sarcină – beneficii, recomandări și contraindicații

Mișcarea

Menținerea unei rutine de exerciții la intervale regulate de timp, pe perioada sarcinii te poate ajuta să te menții sănătoasă și să te simți în cea mai bună formă.

Citește în continuare din beneficiile de a face mișcare în sarcină:

Beneficii pentru mama

• te ajută să naști mai ușor;
• îmbunătățește somnul în timpul sarcinii;
• reduce anxietatea și oferă buna dispoziție;
• scade stresul;
• fortifică și îmbunătățește flexibilitatea musculaturii implicate în naștere;
• ameliorează mai multe simptome de sarcină: dureri de spate, greață matinală, sindromul de tunel carpian, durerile de cap, constipația etc.
• previne și/sau combate durerilor de spate;
• corectează postura si aliniamentul corpului;
• crește mobilitatea articulară;
• scade riscul de naștere prematură;
• combate hipertensiunea indusă de sarcină;
• combate întârzierea creșterii uterine etc.;
• previne apariția și/sau combate edemele;
• ajută în autocontrolul planșeului pelvi-perineal;
• poate preveni diabetul gestațional (de sarcină);
• scade riscul de intervenții și complicații la naștere;

Beneficii copil

• contribuie la sănătatea generală, pe termen lung, a fătului;
• ajută la dezvoltarea creierului și  a motricității;
• în general, copiii ai căror mame au făcut exerciții sunt mai supli și scade riscul de obezitate;
• întărește arterele și mușchii inimii fătului, ceea ce va duce la o mai bună sănătate cardio-vasculară și metabolică a viitorului adult; (conform unor studii din 2013)
• datorită creșterii ratei bătăilor cordului fetal în timpul exercițiilor bebelușului îi va fi mai ușor în timpul travaliului și are riscul mult mai mic să sufere de deficiențe respiratorii la naștere;

Tipuri de mișcare de făcut în sarcină

30 de minute de mișcare de intensitate moderată pe zi, preferabil în fiecare zi, ajută atât mama (așa cum am văzut beneficiile de mai sus), dar creează și mediul optim pentru dezvoltarea în uter a bebelușului.

Plimbarea – e considerată sigură pe toată perioada sarcinii. Măriți gradat durata plimbărilor. Dacă se poate să fie în aer curat e și mai bine.

Înotul sau gimnastica în apă – sunt considerate sigure, iar gravida se simte foarte bine în apă, întrucât apa ia greutatea de pe corpul mamei. Sunt unele persoane sensibile la clorul din apă, iar altele au experimentat infecții în urma vizitelor la bazin.

Gimnastica prenatală – este o combinație de mișcări de aerobic, pilates, streching și yoga, care presupune mișcări ușoare, dar adaptate sarcinii. Ideea gimnasticii prenatale este să lucreze, dar fără să forțeze mușchii care te vor ajuta să te simți bine în timpul sarcinii și să ai o condiție fizică mai bună în timpul sarcinii, nașterii și după naștere.

Yoga prenatală – este o combinație de posturi (asane) potrivite în sarcină, care ajută corpul, mintea și partea emoțională să se relaxeze  și să fie în cea mai bună formă.

Dansul / zumba – e o activitate foarte plăcută și care te binedispune.

Streching – întinderile sunt importante în timpul sarcinii.

Ridicarea de greutăți – dacă practicai acest sport și înainte poți să continui, cu precizarea că e nevoie să îți asculți corpul și, cel mai probabil, va fi la un nivel mai scăzut de intensitate.

Spinning – presupune folosirea unor biciclete statice, în interior.

Tenisul este, în general, sigur în sarcină, însă schimbările în centrul de echilibru pot afecta mișcările rapide.

Alergarea (jogging), mai ales, dacă ai practicat-o și înainte, e în regulă, dar într-un ritm moderat.

Tipuri de mișcare de evitat în sarcină:

• activități la care trebuie să sti pe spate perioade mai lungi de timp
• activități ce presupun să-ți ții respirația;
• activități înc care ai putea cădea (ski, călărie, chiar bicicletă)
• sporturi de contact (fotbal, baschet, volei, judo, karate, kickboxing);
• scubadiving – pentru că există riscul de embolism;
• orice exerciții care ar putea afecta abdomenul, chiar și exerciții care presupun schimbarea rapidă de direcție;
• activități care implică alergare sau sărituri în exces;
• exerciții în condiții de vreme foarte fierbinte și foarte umedă.

Câteva recomandări generale:

• Dacă erai activă din punct de vedere fizic înainte de sarcină, poți să-ți continui activitatea, cu moderație. Nu încerca să faci exercițiile la nivelul la care erai înainte. Ascultă-ți corpul și oprește-te când simți că nu ești ok.
• Dacă nu ai făcut mișcare înainte, e în regulă să începi acum, însă începe cu exerciții ușoare adaptate sarcinii sau cu plimbări.
• Începe gimnastica după săptămâna 12 de sarcină – după ce sarcina s-a fixat;
• Întotdeauna fă încălzirea la început;
• La final, fă partea de relaxare a întregului corp; – la relaxare așează-te pe partea stângă a corpului;
• Solicită acordul medicului înainte de începerea exercițiilor;
• Nu forța nimic, oprește-te când simțiți că ceva nu este în regulă;
• Dozează-ți efortul, nu exagera;
• Consumă apă înainte, în timpul și după efectuarea exercițiilor;
• Amintește-ți să respiri profund mereu;

Când să nu faci mișcare în sarcină:

• în probleme medicale precum:
  • astm,
  • boli cardiace,
  • diabet;
• în probleme medicale asociate cu sarcina:
  • sângerări,
  • placenta joasă,
  • risc iminent de avort spontan sau pierderi frecvente de sarcini anterioare,
  • nașteri anterioare premature sau istoric cu travaliu prematur.

Oricum înainte de a începe o activitate fizică, ar fi indicat să consulți medicul ginecolog-obstetrician pentru a fi sigură că este în regulă să faci acel gen de mișcare.

Dacă ești din Mediaș, te aștept alături de noi în sală, fizic. Dacă ești din altă localitate, ne bucurăm de beneficiile internetului și ținem ședințele online, prin webinarii live. Lasă-mi un mesaj și te contactez eu!

#provocarea100Seth #ziua 23